LifeStyle Plus+ Ιδιοτητες τροφιμων

Βιταμίνη D, 7 συμπτώματα που δείχνουν έλλειψη και οι 7 καλύτερες φυσικές πηγές για τη διατροφή!

Βιταμίνη D, 7 συμπτώματα που δείχνουν έλλειψη και οι 7 καλύτερες φυσικές πηγές για τη διατροφή!

Ο καλοκαιρινός ήλιος, που σιγά σιγά βγαίνει, είναι η κύρια πηγή της βιταμίνης D, που είναι με τη σειρά της σημαντική για την υγεία των οστών, του δέρματος και της ψυχικής υγείας. Πιο συγκεκριμένα το 80-90% της βιταμίνης D, το λαμβάνουμε από την ηλιακή ακτινοβολία και όσο καλή διατροφή και να κάνουμε, αν παραμένουμε κλεισμένοι εντός των τειχών, ποτέ δεν θα έχουμε σε πληρότητα αυτό το πολύτιμο θρεπτικό στοιχείο.

Η σωστή διατροφή λοιπόν σε συνδυασμό κυρίως με την έκθεση στον ήλιο παρέχει στον οργανισμό τη βιταμίνη D, που χρειάζεται ώστε να μην εμφανίσει προβλήματα όπως είναι η οστεοπόρωση, η υπέρταση και ο διαβήτης τύπου 2.

Αν λοιπόν, δεν μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα βιταμίνης D που λαμβάνετε μέσω διατροφής και ήλιου, φροντίστε τουλάχιστον να παρατηρείτε τον εαυτό σας και αν εμφανίζετε κάποιο από τα παρακάτω σημάδια που προτείνει η Ηuffington Post ή συνδυασμό αυτών τότε ίσως χρίζετε συμπληρώματος της βιταμίνης.

Πονάνε τα κόκκαλά σας

Αν, περισσότερο το χειμώνα παρά το καλοκαίρι, νιώθετε πόνο στα κόκαλα και τους μύες σας και οι αρθρώσεις σας είναι σκληρές κάθε πρωί που σηκώνεστε από το κρεβάτι, αυτό οφείλεται στην έλλειψη της βιταμίνης D.

Δεν έχετε διάθεση

Η βιταμίνη D θεωρητικά ενισχύει τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της ευθύνεται για την καλή μας διάθεση. Η έλλειψή της, χωρίς να συνδέεται άμεσα και αποκλειστικά με την κακή διάθεση, την επηρεάζει σε ένα βαθμό.

Είστε άνω των 50

Όσο περνάνε τα χρόνια, το δέρμα αδυνατεί να παράξει τις ίδιες ποσότητες βιταμίνης D και τα νεφρά με τη σειρά τους δεν είναι το ίδιο παραγωγικά, όσον αφορά στη μετατροπή της βιταμίνης σε μορφή που να μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό. Επιπλέον, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας περνούν περισσότερο χρόνο εντός σπιτιού, κάτι που ρίχνει ακόμα περισσότερο τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα τους.

Είστε υπέρβαρος

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D, είναι λιποδιαλύτης, έχει σαν αποτέλεσμα σε άτομα που έχουν στο σώμα τους περισσότερο λίπος από το φυσιολογικό να διαλύεται περισσότερο, ρίχνοντας έτσι την περιεκτικότητά της στον οργανισμό και αυξάνοντας τις ανάγκες τους στη βιταμίνη.

Είστε μελαχροινός

Οι έρευνες έχουν δείξει πως το χρώμα του δέρματος επηρεάζει τα ποσοστά της βιταμίνης στον οργανισμό. Όπως το αντηλιακό υψηλής προστασίας μειώνει σημαντικά την ικανότητα του δέρματος να παράξει τη βιταμίνη, συνεκδοχικά και κάποιος με πολύ σκούρο δέρμα, χρειάζεται την πολλαπλάσια έκθεση στον ήλιο, από κάποιον με λευκό δέρμα, για την παραγωγή της ίδια ποσότητας της βιταμίνης.

Ιδρώνει το κεφάλι σας

Όσο αστείο και αν ακούγεται, ένα από πρώτα και κλασικότερα συμπτώματα της έλλειψης της βιταμίνης είναι ο υπερβολικός ιδρώτας στο κεφάλι.

Έχετε γαστρεντερικά προβλήματα

Άτομα με τη νόσο του crohn ή φλεγμονές στο έντερο, είναι πιθανότερο να εμφανίσουν έλλειψη στη βιταμίνη, καθώς επηρεάζεται η απορρόφηση του λίπους από τον οργανισμό. Σχετικά εντερικά προβλήματα επιδρούν άμεσα στα επίπεδα των λιποδιαλυτών βιταμινών και στοιχείων, όπως είναι η βιταμίνη D.

Πώς θα λάβετε, όμως, την απαραίτητη βιταμίνη D;

Η ελεγχόμενη έκθεση στον ήλιο είναι το κλειδί για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα της βιταμίνης. Η παραγωγή της βιταμίνης γίνεται μόνο σε απροστάτευτο δέρμα, γι’ αυτό μείνετε στον ήλιο χρόνο ανάλογο με την ευαισθησία του δέρματος σας. Αν για παράδειγμα έχετε παρατηρήσει πως  γύρω στα 30 λεπτά, παθαίνετε ηλιακό έγκαυμα χωρίς αντηλιακό, τότε μείνετε απροστάτευτοι στον ήλιο για 10-15 λεπτά.

Αφήστε ακάλυπτα τα χέρια, πόδια, την κοιλιά και την πλάτη για μεγαλύτερη παραγωγή της βιταμίνης και έχετε υπόψη σας πως ανάλογα με την χώρα που μένετε και τη γωνία του ήλιου, παράγετε την αντίστοιχη ποσότητα της βιταμίνης συγκεκριμένες μόνο ώρες της ημέρας.

Πάμε να δούμε όμως και ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D!

Προκειμένου να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή σας, προσπαθήστε από σήμερα κιόλας να προσθέσετε τις παρακάτω φυσικές πηγές στα γεύματα σας.

Ίσως γνωρίζετε ότι το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Αυτό που μάλλον δεν γνωρίζετε είναι πως υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να λάβουμε αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία.

Ωστόσο, υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν με φυσικό τρόπο αυτό το θρεπτικό συστατικό, γι’ αυτό και μόλις μόνο το 20% της βιταμίνης D προέρχεται από τη διατροφή μας.

Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε από τα φαγητά που τρώμε, προέρχεται από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες με αυτήν τροφές, όπως ο χυμός από πορτοκάλι, το γάλα και τα δημητριακά.

Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, γι’ αυτό και οι προαναφερθείσες εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν μια ισχυρή δόση και από τα δύο αυτά συστατικά. Επίσης βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να φτάσουν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα που συνιστάται για ενήλικες (600 IU’s). (Το να λαμβάνετε ακόμη και 4.000 IU’s τη μέρα είναι ασφαλές και μπορεί να σας εξασφαλίσει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη).

Όμως, καθώς η ημέρα μικραίνει, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να περνάμε χρόνο κάτω από τον ήλιο και επιπλέον, είναι και ολοένα πιο επικίνδυνο χωρίς κάποια αντηλιακή προστασία. Προκειμένου λοιπόν να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή σας, προσπαθήστε από σήμερα κιόλας να προσθέσετε τις παρακάτω φυσικές πηγές στα γεύματα σας, όπως προτείνονται από την Ηuffingtonpost.

1. Σολομός

Πληθώρα θαλασσινών επιλογών περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ακόμη και μια κονσέρβα σολομού 85 περίπου γραμμαρίων περιέχει σχεδόν 650 IU’s, ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη από αυτήν που χρειαζόμαστε ημερησίως. 85 γραμμάρια φρέσκου σολομού έχουν περίπου 450 IU’s.

2. Τόνος σε κονσέρβα

85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα με νερό, περιέχουν 154 IU’s, σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο τόνος που συντηρείται σε λάδι περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη D, όμως να θυμάστε ότι το λάδι σημαίνει περισσότερο λίπος.

3. Σαρδέλες

Μια άλλη επιλογή σε κονσέρβα είναι οι σαρδέλες. Δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46 IU’s, περίπου το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

4. Κρόκοι αυγών

Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37 IU’s βιταμίνης D. Τα αυγά αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και ενώ περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη, δεν έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, οπότε απολαύστε τα άφοβα.

5. Τυρί

Ένα κομμάτι ελβετικού τυριού περιέχει 6 IU’s, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει λιγότερο νάτριο από ένα τυρί, όπως το αμερικανικό για παράδειγμα. Ένα φλιτζάνι τυρί ricotta έχει 25 IU’s, ωστόσο θα σας προτείναμε μια μικρότερη ποσότητα καθότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πως επιδρούν οι τροφές στα κύτταρα – Ποιες τροφές λιώνουν το λίπος.

6. Βοδινό συκώτι

85 γραμμάρια βοδινού συκωτιού περιέχουν 42 IU’s βιταμίνης D και ενώ ίσως να μην είναι και η πρώτη σας επιλογή, σας ενημερώνουμε πως αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.

9 λόγοι να εντάξετε τις αντιοξειδωτικές τροφές στη καθημερινή σας διατροφή!

7. Μανιτάρια

Ορισμένοι μύκητες, όταν εκτίθενται σε περισσότερο από το συνηθισμένο ηλιακό φως ή σε εσωτερικό υπεριώδες φως, μπορεί να περιέχουν ευεργετικά επίπεδα βιταμίνης D. Δεδομένου ότι τα περισσότερα μανιτάρια καλλιεργούνται στο σκοτάδι, αναζητήστε σε καταστήματα κοντά στο σπίτι σας εκείνα που καλλιεργούνται στο φως.

το διαβάσαμε εδώ, κι εδώ

σχετικα άρθρα

6 Καλοκαιρινές Συμβουλές για Προστασία των μαλλιών από τον ήλιο

elmagazino

Καλλιτεχνικά graffiti, η τέχνη του δρόμου!

elmagazino

Ξεδιψάστε με δροσερό αρωματικό νερό!

elmagazino

Leave a Comment